虎石真弥のもっと走れる!美味しくケアするランナー食
レシピ22

ウエイトコントロール
~噛んで痩せるダイエットの鉄板食材~

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『彩り美し!鶏ささみと炒り卵の水餃子』

カロリー:293kcal(1人分) 


低カロリー高たんぱくの鶏ささみは、いわずと知れたダイエット食材の王様。一般的な餃子に使う豚ひき肉と比べると歯ごたえがあるので、よく噛んで食べるほど満足感が得られ食べ過ぎ防止につながります。たんぱく質が豊富な鶏肉と卵は、にらとともにビタミンB群をたっぷり含み、栄養素の利用効率を高めます。炒り卵の鮮やかな黄色がにらの緑に映えて見た目も美しく、食欲をそそります。夏は冷たくして「冷やし餃子」にしてもよいでしょう。

材料=4人分


にら  1束
キャベツ 3枚(250〜300g)
卵 2個
鶏ささみ  200g(約4本)
にんにく、しょうが 各1片
餃子の皮  1袋

  1. にらは5㎜幅に切る。キャベツはみじん切りにし、塩小さじ1/4を振って5分ほど置いて水分が出たらしっかりと絞る。卵は塩1つまみを入れて割りほぐし、炒り卵を作っておく。
  2. 鶏ささみと酒を小鍋に入れ、ささ身がかぶるくらいの水(50〜100cc)を入れてふたをして中火にかける。沸騰直前になったら火を止め、そのまま冷えるまで冷ます。常温まで冷えたら汁ごと保存容器に入れて保存する。
  3. にらとキャベツ、炒り卵、ささ身、おろしたにんにく、しょうが、調味料を混ぜ合わせて餃子の種を作り、皮で包む。鍋に湯をわかして沸騰したら餃子を入れ、浮き上がって1分くらいたったら上げる。酢醤油、すりごま、ラー油などを混ぜたたれをかけて食べる。
■茹でささみを保存する場合、細く裂いた状態で冷蔵の場合は3〜4日、冷凍の場合は3週間程度の日持ち可能。汁はスープなどに利用して。

構成/島沢優子 撮影/多賀谷敏雄 料理制作/久米幸絵 協力/岡本奈緒子 器協力/宮崎陶房 宮崎和佳子