虎石真弥のもっと走れる!美味しくケアするランナー食
レシピ21

勝負食
~エネルギーになる糖質を効率よく摂る~

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『酸味が涼やかトマトポークシチュー』

カロリー:534kcal(1人分) 


勝負食の一番のポイントは、走るためのエネルギーになる「糖質」を、いかに効率よくとるかです。ここでは、ライス、マッシュポテト、ひよこ豆と、さまざまな種類の糖質(炭水化物)を用意しました。 加えて、糖質を筋肉のエネルギー源へと転換するのに不可欠な「ビタミンB群」を、豚肉やブロッコリー、パセリで摂取。このビタミンB群の利用効率を高める働きをする「アリシン」を、一緒に煮込む香味野菜からいただきます。トマトの酸味が効いたシチューは、暑い夏でも食が進む一品です。

材料=4人分


豚肉(肩ロース) 400g
ベーコン     4枚(80g)
薄力粉   大さじ1
タマネギ    1個
ブロッコリ   1個
ヒヨコ豆(乾燥)  150g
トマト水煮缶詰  1缶
トマトペースト   15g にんにく  1片(包丁の背でつぶす)
ローリエ  1枚
オリーブオイル 小さじ1
水  1カップ
スープの素 小さじ1
塩、胡椒
パセリの茎、セロリの葉など(香味野菜用)

  1. ヒヨコ豆はさっと洗い、一晩(8時間)以上水に漬けておく。ベーコンは1㎝幅の短冊に切る。タマネギは縦半分に切って薄切りに、ブロッコリは小房に分けて耐熱皿に並べ、ラップして約3分加熱しておく。豚肉は大きめのひと口大に切って塩、胡椒を振り、薄力粉をまぶす。
  2. 豆を下煮する。鍋に水分を切ったヒヨコ豆と水4カップ、ローリエ、あればセロリの葉などを加えて強火にかける。沸騰したら火を弱め、豆が柔らかくなるまで20分程度茹でる。
  3. 厚手の鍋にオリーブオイル小さじ2を熱し、つぶしたにんにくと豚肉を入れ、表面を焼きつける。タマネギを加えてさらに炒め、透明になったらトマト水煮、トマトペーストも加えてさらに炒める。
  4. 水1カップとスープの素、ローリエ、パセリの茎など(香味野菜用)を入れて弱火にし、ふたをして約30分煮る。肉がある程度柔らかくなったら水気を切ったヒヨコ豆を加えてさらに20分ほど煮る。最後にブロッコリーを入れ、軽く煮込む。塩、胡椒で味をととのえて完成。

■付属レシピ①
【コーン&パセリライス】(1人分 326kcal/材料 4人分)


とうもろこし  2本
米  1.5合
酒 大さじ2
塩 小さじ1/2
バター 10g
パセリ(みじん切り)大さじ1


とうもろこしは皮をむき、包丁で身をこそげ落とす。米を研いで通常の水加減に調節し、酒、塩、とうもろこしを入れて白米モードで炊飯する。炊きあがったらバターとパセリを加え、全体を混ぜる。


■付属レシピ②
【マッシュポテト】(1人分 83kcal/材料 4人分)


じゃがいも  3〜4個
バター 10g
牛乳   大さじ3〜4
塩、胡椒


じゃがいもは縦4等分に切って鍋に入れ、たっぷりの水を加えて火にかける。沸騰したら弱火にし、中心が柔らかくなるまで10分ほど茹でる。皮をむいてマッシャーでつぶし、バターを加え余熱で溶かす。牛乳を少しずつ入れて固さを調節し、塩、胡椒で味をととのえる。


構成/島沢優子 撮影/多賀谷敏雄 料理制作/久米幸絵 協力/岡本奈緒子 器協力/宮崎陶房 宮崎和佳子