虎石真弥のもっと走れる!美味しくケアするランナー食
レシピ20

ウエイトコントロール
~食べる量を減らしても栄養素は摂る!~

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『鶏胸肉とコーンの豆乳粥』

カロリー:355kcal(1人分) 

一般的なダイエットというと、単に食べる量だけを減らすものが多いのですが、コンディション維持に必要な栄養素まで減らしてはいけません。ダイエットを失敗するケースはほとんどの場合、必要な栄養までも削ってしまい、肌荒れや貧血、体調不良を起こして終わるようです。 そこで、全体の摂取エネルギー量(カロリー)が少なくても、必要な栄養素がしっかり入った豆乳粥をぜひお試しください。たんぱく質が豊富な鶏胸肉、卵、豆乳は、同時にビタミンB群をたっぷり含み、食べたものを上手に活用できるよう促します。夕食をこのお粥とサラダにしてもOK。また、少し小腹がすいたときや夜食などにもよいでしょう。夏とはいえ、オフィスの冷房などで冷えがちな体。たんぱく質をきちんと摂ることはダイエットだけでなく、温度差による体調不良から守ってくれる働きもあるので、ぜひ注目してください。

材料=4人分


米  1合
鶏胸肉 1枚
ねぎの青い部分 1本分
しょうが 1片
塩 小さじ1/2〜1
鶏ガラスープの素 小さじ2
水  4カップ

豆乳   2と1/2カップ
ホールコーン 小1缶
香菜    1/2束
ザーサイ   50g
茹で卵    4個
醤油  大さじ1〜2

  1. 鶏胸肉は大きめのぶつ切りにする。米を研いでザルに上げ、鍋に入れる。水とねぎの青い部分、しょうが、鶏胸肉、塩、スープの素を加え、かき混ぜながら強火で煮立たせる。沸騰したらあくを取り、約10分煮る。ねぎとしょうがを取り出し、蓋を少しずらした状態にして弱火で1時間ほど煮込む。
  2. 米が煮くずれてとろとろになったら豆乳、コーンを入れて5分ほど煮る。好みで、仕上げにごま油少々を回しかける。半熟のゆで卵の殻をむいてビニール袋に入れて醤油を加え、しょうゆ漬け卵を作る。
  3. 器に盛り、刻んだザーサイと香菜、しょうゆ卵を添えて食べる。

構成/島沢優子 撮影/多賀谷敏雄 料理制作/久米幸絵 協力/岡本奈緒子 器協力/宮崎陶房 宮崎和佳子