虎石真弥のもっと走れる!美味しくケアするランナー食
レシピ19

貧血予防
~鉄以外に赤血球を作る栄養素に注目!~

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『穴子とアスパラガスの三色丼』

カロリー:483kcal(1人分) 

血液の働きで最も重要な仕事は、酸素を全身に運搬することです。この働きをつかさどるのが、血液中の赤血球にあるヘモグロビン(血色素)。ランナーやアスリートに起こりがちなスポーツ貧血は、赤血球あるいはヘモグロビンの量が正常より少なくなった状態なのです。さらに、足裏と路面との接触回数が多いランナーは、その機械的な衝撃により、酸素運搬役の赤血球が壊れやすいとされています(溶血性貧血)。鉄欠乏性の貧血に加え、ランナーに貧血が多いのはそのためです。
「貧血には鉄を」と言われますが、それに加え、ビタミンB12(牛レバー、豚レバー、魚介類、貝類、卵黄、チーズなど)と葉酸(牛レバー、豚レバー、卵黄、大豆、納豆、ほうれん草、ブロッコリーなど)の組み合わせは、元気な赤血球を作るために必要な栄養素です。ここでは、ビタミンB12を穴子と卵、葉酸をアスパラガスから取り込みます。
鉄以外にも、この赤血球をつくる食材をぜひ覚えておいてください。


材料=4人分


穴子蒲焼き  2尾
卵 4個
アスパラガス  8本
だし汁 1カップ
しょうゆ 大さじ3
みりん 大さじ2
酒 大さじ2
白飯  4膳分
刻み海苔 適宜


■付属レシピ①基本のひじき煮全材料:312kcal (1人分 78kcal)

れんこん         150g
高野豆腐        1枚
乾燥芽ひじき      20g
水           1カップ
粉末だしの素  小さじ1/2
醤油         大さじ2
酒           大さじ1
みりん        大さじ1
三温糖        小さじ2


  1. 基本のひじき煮を作り、好みの量を温めたご飯に混ぜておく。アスパラガスは下茹でして2㎝幅の斜め薄切りにする。穴子は1.5㎝幅に切る。
  2. フライパンを中火で熱し、だし汁、しょうゆ、みりん、酒を加えてたれを作る。穴子を入れて軽く煮立て、卵を溶きほぐして流し入れる。アスパラガスも加え、半熟に火を通す。丼に混ぜご飯を盛り、刻み海苔をかけた上に盛りつける。

構成/島沢優子 撮影/多賀谷敏雄 料理制作/久米幸絵 協力/岡本奈緒子 器協力/宮崎陶房 宮崎和佳子