虎石真弥のもっと走れる!美味しくケアするランナー食
レシピ16

免疫力UP
~フライパンで簡単アスリートサンド~

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『ビタミンいっぱいオムレツサンド&フルーツサラダ』


カロリー:オムレツサンド 370kcal(1人分) リンゴとオレンジのサラダ134kcal(1人分)


手軽に作れるオムレツサンドとフルーツサラダは、私が栄養サポートする選手にも昼食や補食として勧めています。アスパラと卵にはビタミンA、フルーツサラダにビタミンC、全粒粉食パン(ライ麦パンでも可)にはビタミンEが含まれています。免疫力アップの主役「A・C・E」(エース)とともに、その働きをサポートするビタミンB2はパンチェッタとチーズから。パンチェッタはハム、アスパラはブロッコリーでも代用可。半分に切ったプチトマトを入れてもよいでしょう。


材料=2人分


■オムレツサンド
全粒粉食パン    2枚
卵           2個
アスパラガス    2本
パンチェッタ     50g
モッツァレラチーズ 60g






  1. アスパラガスは下茹でする。食パンの中央を耳の部分の周囲1㎝ほどを残して四角くくり抜く。抜いた部分は取っておく。卵を割りほぐしたら、油を敷かないフライパンでパンチェッタをソテーし卵に加える。1.5㎝程度の小口切りにしたアスパラガス、同じく1.5㎝程度大に切ったモッツァレラも卵液に加え、塩、胡椒で下味をつけておく。


  2. パンチェッタの脂の残ったフライパンを中火で熱する。パンのくり抜いた方入れ、四角い穴に卵を流し込んで焼く。その上からくり抜いたパンでふたをして、ひっくり返して両面を焼く。焦がさないように注意しながら、途中でフライパンにふたをして加熱すれば中まで火が通りやすい。


  3. 卵の面を上にして盛り付ける。4等分に切り分けると食べやすい。


■リンゴとオレンジのサラダ  
オレンジ   1個
りんご    1個

  1. 皮をむいて半割りしたものを半月切りにし、少しずらして重ねる。お皿に盛って黒胡椒とレモン汁を振って食べる。ミントの千切りなどを乗せてアクセントにしても。

構成/島沢優子 撮影/多賀谷敏雄 料理制作/久米幸絵 協力/岡本奈緒子 器協力/宮崎陶房 宮崎和佳子